Rafael StoverA busca pela melhoria da performance tem estado no coração do ciclismo desde o seu início. Seja você um aficionado por Mountain Bike (MTB) ou um entusiasta do ciclismo de estrada (Road), compreender e aplicar a ciência do treinamento pode levar sua performance a um novo nível. Uma das métricas mais valiosas nesse contexto é o FTP, ou Functional Threshold Power (Potência Limiar Funcional).
História do FTP:
A história do FTP remonta às pesquisas sobre performance aeróbica. Na década de 1960, a ciência do esporte começou a investigar o conceito de VO2 max, ou volume máximo de oxigênio que o corpo pode usar durante o exercício. No entanto, pesquisadores como David L. Costill rapidamente perceberam que o desempenho de resistência não era apenas determinado pelo VO2 max, mas também pela capacidade de sustentar altos níveis de esforço por longos períodos. Daí nasceu o conceito de limiar de lactato, o ponto em que a produção de lactato excede a capacidade do corpo de removê-lo. Nos anos 2000, o Dr. Andrew Coggan adaptou esse conceito para o ciclismo, criando o FTP – um método prático para estimar o limiar de lactato usando um medidor de potência.
O que é FTP:
O FTP é a maior potência média que um ciclista consegue manter em um esforço constante por uma hora. O FTP é fundamental, pois marca a fronteira entre o esforço aeróbico, onde o corpo usa principalmente oxigênio para produzir energia, e o esforço anaeróbico, onde o corpo começa a depender mais da glicólise, um processo que produz lactato. Quando o FTP é superado, a fadiga começa a acumular-se rapidamente, o que torna insustentável manter essa intensidade por mais de uma hora. Portanto, conhecer o seu FTP permite que você treine de maneira eficiente, ajustando a intensidade do seu treino para melhorar tanto a sua resistência aeróbica quanto a sua capacidade anaeróbica.
Aplicação do FTP:
O FTP pode ser usado para estabelecer zonas de treinamento, que são faixas de intensidade utilizadas para desenvolver diferentes aspectos da sua condição física. Por exemplo, treinar abaixo do seu FTP (zona de resistência aeróbica) pode ajudar a melhorar sua capacidade de queimar gordura e preservar carboidratos, enquanto treinar perto ou acima do seu FTP (zona de limiar ou zona anaeróbica) pode aumentar a sua capacidade de manter esforços de alta intensidade.
FTP para MTB:
No MTB, as trilhas apresentam terrenos variáveis e técnicos, exigindo explosões de energia mais intensas seguidas de períodos de recuperação. Assim, embora o FTP seja relevante, os ciclistas de MTB podem precisar focar mais no treinamento de potência anaeróbica e habilidades técnicas. Por exemplo, um treino poderia envolver sprints curtos em uma trilha íngreme para melhorar a potência, com períodos de recuperação entre cada sprint.
FTP para Road:
No ciclismo de estrada, as corridas costumam ser mais longas e em terreno mais uniforme. Aqui, um alto FTP é crucial, pois permite manter uma velocidade mais alta por períodos prolongados. Um treino típico pode envolver manter um esforço constante a uma porcentagem específica do FTP por um determinado período, ajudando a melhorar a resistência e a eficiência.
Como calcular?
Para calcular o seu FTP, você precisará de um medidor de potência, que pode ser um dispositivo dedicado ou uma bicicleta ergométrica com essa função. Aqui está uma maneira comum de calcular o FTP:
- Aquecimento: Comece com um aquecimento de cerca de 10 a 20 minutos pedalando a um ritmo confortável.
- Teste de 20 minutos: Após o aquecimento, pedale o mais forte que puder por 20 minutos. É crucial que você dê o seu máximo, mas tente manter um esforço constante – você não quer começar muito forte e não conseguir manter o ritmo.
- Cálculo do FTP: Pegue a potência média que você manteve durante o teste de 20 minutos e multiplique por 0,95. O resultado é uma boa estimativa do seu FTP.
Por exemplo, se a sua potência média no teste de 20 minutos foi de 200 watts, seu FTP seria 200 * 0,95 = 190 watts.
Lembre-se de que o FTP é uma medida de sua capacidade aeróbica sustentada, e não de sprints curtos ou esforços máximos. Portanto, é uma medida particularmente útil para treinamento de resistência e corridas de longa distância. Como qualquer teste, é importante garantir que você esteja bem descansado e hidratado antes de realizar o teste de FTP para obter resultados precisos.
Conclusão:
A história e a ciência do FTP destacam seu valor para qualquer ciclista sério. Embora o MTB e o ciclismo de estrada exijam diferentes abordagens de treinamento, o FTP fornece um ponto de referência crucial para melhorar a performance em ambas as disciplinas.
